לפני מעל 30 שנים , נמצא כי התמותה בקרב האסקימוסים ממחלות קרדיו-וסקלוריות הינה נמוכה ביותר .
מסתבר כי הסיבה העיקרית היא עקב צריכה של דגים דלי קלוריות אך עשירים בברזל , אומגה 3 ובחלבון.
מכאן הייתה פריצת דרך לעוד מחקרים שהוכיחו את הקשר בין צריכת דגים לבין הפחתה במחלות קרדיו-וסקולריות.
גורמים שונים בעולם ממליצים את אכילת שתי מנות של דגים בשבוע, אך המבחר דגים כל כך גדול , כיצד נדע מה הכי טוב עבורנו ?
ראשית, יש להפריד בין דגים קפואים לדגים טריים .
כמעט כל הדגים הטריים , מקורם בבריכות בארץ.
היתרון של דגי הים , שהם מכילים רמות יותר גבוהות של אומגה 3 מאשר הדגים שגודלו בבריכות, אך מאידך מכילים יותר שומן.
דגי בריכות הם דלי שומן, אך דגי ים לעיתים מכילים תוספות של פוספטים .
כמו כן , בבריכות אין מתכות כבדות , מה שעלול להימצא בדגים הגדולים .
אופן הכנה נכון של הדגים :
במידה ובחרתם בטיגון, חשוב שתדעו כי הטיגון הוא מקור לאומגה 6, אך הוא מעלה גם את אחוזי השומן עקב ספיגת השמן .
הדרך המומלצת להכנת הדגים היא : אפייה, צלייה או בישול
לספיגת ברזל טובה, מומלץ להוסיף פלח לימון טרי
דגים מעושנים מכילים הרבה מלח ולכן מומלצים פחות.
כיצד נדע אם הדג טרי ?
כאשר דג טרי מתקלקל , העין של הדג הופכת לחלבית והדג עצמו הופך לרך
כאשר דג קפוא מתקלקל , לא ניתן לזהות זאת עפ"י סממנים חיצוניים של ריקבון, אלא נוצרים רעלנים .
חשוב תמיד לבדוק תאריך התפוגה על גבי המוצר .
דגים בריאים במיוחד :
בורי - מקור הבורי הוא ימי אך מגדלים אותו כיום גם בבריכות, מצוין לכל מי שרוצה דג דל קלוריות ולמניעת מחלות לב וכלי דם . בורי מכיל אומגה 3 והינו דל שומן. בורי מכיל יותר אומגה 3 מאשר שאר הדגים ואפילו פחות כולסטרול ונתרן.
סלמון – סלמון מהים מכיל כ-15% שומן ו-2 ג"ר אומגה, אך אלינו בד"כ מגיע סלמון שמכיל יותר שומן ופחות אומגה . במידה ורמות האומגה גבוהות כך גם רמות הברזל וויטמין B12 , אך הוא מכיל כמות יחסית גבוהה של נתרן ביחס לאחרים.
אמנון – לאמנון יש רק 5% שומן ונחשב לדל קלוריות, אך גם רמת האומגה בו נמוכה . מאידך רמות מגנזיום , ברזל, ואבץ בו גבוהות יחסית ועשיר בחלבון . החיסרון הוא שמכיל רמות נתרן גבוהות.
פורל - פורל מגיע ממים מתוקים , ולכן הוא מקור טוב לברזל , אומגה 3, וויטמין E , ויחד עם זאת נחשב לדל קלוריות כיוון שמכיל רק כמעט 10% שומן.
הרינג – דג ים המכיל 21% שומן , אך גם רמות גבוהות של אומגה , ברזל וויטמים B12.
דגים פחות בריאים :
נסיכת הנילוס – היתרון של הדג שאינו מכיל יוד, אך מכיל אחוזי שומן גבוהים ואחוזי אומגה נמוכים . מצוי בעיקר באתיופיה וקניה.
קרפיון - קרפיון בעבר היה דג שמן אך בעקבות תזונתו בבריכות, הפך לדג בריא ודל שומן , אך יחד עם זאת מכיל מעט מאוד אומגה 3 ורמה נמוכה של ויטמינים.
מקרל – עשיר בסלניום , אומגה וחלבונים, אך מכיל 33% אחוזי שומן שזה המון יחסית לדג בריא, לכן מכיל גם אחוז כולסטרול גבוה ואפילו עלול להכיל כספית .אצל דגים גדולים הסיכוי לספיגת כספית היא גבוהה כיוון שגם חיים לאורך זמן רב והיא מצטברת בגופם.
חשוב לציין - לנשים הרות ומניקות, יש להימנע מאכילת דגים שעלולים להכיל כספית !
